論補鈣的重要性！！！

鈣是構成人體的重要成分,主要集中在骨組織和牙組織,對保證骨骼的正常生長發育和維持骨健康起著重要作用,兒童青少年每日鈣攝入量為800～1000毫克,成人每日鈣攝入量是800毫克.

人體骨鈣的更新速度因年齡不同而變化：

兒童時期生長發育旺盛,如果長期攝入鈣不足,并常伴隨蛋白質和維生素D缺乏,可引起生長遲緩,嚴重者出現骨骼變形和佝僂病；

青少年時期是生長突增高峰期,骨骼生長迅速,鈣量需求是整個人生階段中最多的時候.每人每天推薦鈣量為1000毫克.如果飲食搭配不合理或含鈣食品攝入過少,容易缺鈣.主要表現為：經常腿疼、精力不集中、蛀牙、牙齒發育不好；

健康成年人在40歲以后,骨形成明顯減弱,骨質逐漸丟失,降到一定程度時,易患骨質疏松癥.

由此,“補鈣”成了人們永遠關心的健康話題之一.中國營養學會的調查數據顯示：中國居民鈣攝入量普遍不足,只有推薦值的一半.所以每日保證充足鈣量的攝入應當引起大家的重視.

補鈣這樣做

奶及奶制品含有豐富的鈣和乳糖,鈣吸收率比較高,是補鈣最便捷、最經濟的食物來源.兒童每天喝400克牛奶或者相當的奶粉、酸奶、奶酪等奶制品（也可以牛奶和酸奶結合飲用）,就能滿足一天一半以上的鈣需求.乳糖不耐受人群則可選擇酸奶食用,也可以用牛奶或奶粉來制作面食輕松補鈣.

豆制品也是鈣食物來源的重要途徑.鹵水豆腐和石膏豆腐中鈣含量遠遠超過肉制品,而且大豆中的大豆異黃酮、鎂和維生素K都能提高鈣的利用率,減少鈣的流失.

減少每天鹽的攝入量.鹽的主要成分是鈉元素,腎臟在排出鈉時,鈣營養素也會隨之排出.比如蝦皮含鈣量雖高,但鈉含量也高,所以并不提倡蝦皮補鈣,以防鈉鹽攝入過多,導致鈣流失的同時還會增加高血壓的風險.

水果雖然含鈣量少,但其富含的維生素C,有利于鈣的吸收；所含鉀元素也能減少隨尿液排出的鈣量.盡管綠葉蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C會幫助鈣吸收,但某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍中的草酸會與鈣形成草酸鈣,反而影響吸收,因此烹飪前要先焯燙,去除大部分草酸.

適當增加粗糧和薯類食物,代替一部分精白米飯和精白面食.特別是薯類,如馬鈴薯、芋頭、山藥等,鉀含量特別高,用來代替一部分糧食,對健康非常有益.

每天上午10時—11時,下午4時—5時,陽光溫暖而不暴烈,此時適當接受陽光浴30～60分鐘,可以促進皮膚合成維生素D,幫助人體吸收鈣.

每天運動半小時到一小時,如步行、跑步、跳舞、網球、籃球、體操及足球等,能增加人體骨密度、改善骨質量,促進骨骼發育,預防身體缺鈣.

如果有特殊情況,為滿足身體需要,一定要加強補充鈣,最好要在醫生的指導下服用.總之,正常情況下,養成食物多樣、均衡膳食和運動的健康生活習慣,就能滿足身體每天所需鈣量,完全沒必要糾結是否需要額外補充鈣劑.